El Zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, y realiza un papel fundamental dentro de éste, por ejemplo, participando en cientos de reacciones enzimáticas, protegiendo contra el daño oxidativo, participando en la cicatrización de heridas, generando ADN y. además, es necesario en la creación de hemoglobina.
Carencia de zinc y los problemas para salud
El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar Zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la dieta. Se estima que de todo el Zinc ingerido (su absorción se lleva a cabo en el intestino delgado) el cuerpo solamente utiliza el 20%.
La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 15mg/día, pero la asimilación difiere de persona a persona. La carencia de Zinc puede manifestarse si se excluyen de la dieta algunos alimentos como: carne roja, mariscos, cereales integrales o productos lácteos.
Las personas con más en riesgo de una deficiencia de zinc son:
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas
- Atletas de resistencia
- Alcohólicos
- Personas con enfermedades gastrointestinales
- Aquellos que consumen exceso de suplementos de hierro
Tanto los vegetarianos como los veganos deben saber que también hay algunos alimentos ricos en Zinc que pueden encajar en su dieta, por ejemplo, los garbanzos o las semillas de calabaza.
Algunos síntomas de la falta de Zinc, incluyen:
- Infecciones frecuentes
- Mala visión en la oscuridad
- Pérdida de cabello
- Problemas con el sentido del gusto
- Problemas con el sentido del olfato
- Llagas en la piel
- Crecimiento lento
- Cicatrización lenta de las heridas.
Alimentos ricos en Zinc
Pero, ¿qué alimentos son ricos en este mineral? ¿que productos alimenticios proporcionan grandes cantidades de este oligoelemento? Puedes encontrar una lista con alimentos con un alto contenido en Zinc a continuación:
Hígado
Por cada 100 g de hígado el aporte en zinc en el hígado ronda los 7 mg. Eso sí, siempre que estemos hablando de ternera, ya que las vísceras de cerdo no son tan ricas en este mineral.
El hígado no es uno de los alimentos que cuente con más seguidores. Sin embargo, por qué no le das una oportunidad a alguna de sus recetas. La preparación del hígado encebollado es sencilla y el resultado, espectacular.
Carnes rojas
Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aportes de zinc nos ofrece con 6,2 g cada 100 g, seguida por la de cerdo.
Escoge los cortes más magros para evitar la excesiva presencia de grasas saturadas. Son buena elección el vacío, el solomillo, la contra y culata de contra así como el lomo alto o bajo.
Pollo y pavo
Unos filetes de pechuga de pollo o pavo no solo resuelven una cena rápida, ligera y sabrosa, también constituyen una notable fuente de zinc. Su aporte ronda los 5 g de zinc, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto (entre 12 mg, los hombres y 8 mg, las mujeres).
Puedes completar tu ensalada de lechuga con unos trocitos de pollo o preparar unas brochetas de pollo con pimiento, cebolla y tomate.
Queso
Entre los alimentos de origen animal, no podía faltar el queso como fuente de zinc. Su aporte de 4 g cada 100 g, convierten cualquier tabla de quesos en una buena opción.
Eso sí, recuerda que, en general, se trata de un alimento bastante calórico por lo que es importante controlar su consumo. Escoge las versiones menos grasas, como el requesón, el queso fresco o los menos curados, como el cheddar, feta o parmesano.
Copos de avena
Incluir avena en la dieta diaria no solo beneficia el tránsito intestinal y regula los niveles de azúcar en sangre, también resulta un aliado perfecto del sistema inmunológico gracias a su aporte en zinc (3,5 mg / 100 g).
Es habitual consumirlos en el desayuno, pero las opciones no se acaban ahí. Puedes preparar un quiche de espinacas con avena o un batido verde con avena.
Carne de cerdo
La carne de cerdo, si es magra, es una de las carnes más sanas que podemos comer. Como cualquier carne, es rica en proteínas y en vitaminas del grupo B y, además, en Zinc.
Si realmente quieres comer saludable, siempre elige carne que sea orgánica para evitar sustancias químicas, antibióticos u hormonas que pueden haber sido administradas a la alimentación del animal. 100 gr de este alimento contiene 6.72 mg de Zinc y 179 calorías.
Chocolate negro
Si eres amante del chocolate, ahora tendrás una razón más para comer chocolate negro. Pues el cacao es rico no solo en antioxidantes y magnesio, sino también en Zinc.
Evidentemente, el chocolate negro tiene un alto contenido en grasa saturada y una gran cantidad de calorías, sin embargo, un trocito de este delicioso placer puede beneficiarte en cuanto a tu salud. 30 gr de chocolate negro contienen aproximadamente 3 mg de Zinc.
Huevos
Los huevos son un alimento con alto contenido en Zinc. Este oligoelemento se encuentra principalmente en la yema, donde también se hay otros micronutrientes como pueden ser las vitaminas A, E, D y K. Las yemas de huevo gozan de mala fama porque aumentan el colesterol, pero comerlos de manera razonada no es malo. 100 gr de huevo contienen 4.93 mg de este mineral.
Cacahuetes – Palta
Los cacahuetes son una excelente fuente de Zinc y se pueden consumir tanto al natural como en forma de manteca de cacahuete, que tiene un sabor delicioso. La manteca o crema de cacahuete contiene una gran cantidad de fósforo, vitamina E y vitamina B7. Asimismo, por cada 100 gr de este alimento estarás consumiendo 3 mg de Zinc.
